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Acerca de correr y estirar

[ 2 ] 27 Septiembre, 2012 |

Si los corredores deben o no estirar, y cuando es el momento óptimo para estirar, son debates muy populares entre los corredores y los expertos de fitness.

Las recomendaciones sobre estiramientos varían de experto a experto y las investigaciones sobre el tema son muy contradictorias.

Los corredores también tienen opiniones diferentes acerca de los estiramientos, algunos juran que el estiramiento regular ayuda a mejorar sus carreras y los mantienen libre de lesiones, mientras que otros nunca estiran y no sufren ningún efecto adverso.

Al igual que muchas cosas relacionadas con el correr, lo que funciona para un corredor no necesariamente funciona para otro.

¿Es beneficioso estirar?

Los defensores de los estiramientos para corredores dicen que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y evita el dolor. Sin embargo, una revisión exhaustiva de los estudios científicos sobre los estiramientos y lesiones deportivas demuestran que, aunque los estiramientos aumentan la flexibilidad, el aumento de esta no evita las lesiones. Los investigadores que leían los casi 100 estudios médicos publicados sobre el tema concluyeron que se pueden prevenir más lesiones mediante correctos calentamientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio que realizando estiramientos.

El estiramiento regular ayudará a mantener tu flexibilidad y tu rango de movimiento, aunque algunos estudios demuestren y otros expertos discrepen que no necesariamente mejore tu rendimiento en las carreras. Sin embargo, algunos corredores que estiran dicen que lo hacen porque les ayuda a relajarse y simplemente se siente bien, y que el beneficio es difícil de cuantificar.

El mejor concejo que se podría dar a los corredores, como corredor, es que, utilicéis vuestro mejor juicio y determinéis lo que mejor os funciona. Conozco a muchos corredores que descubren que estirar después del calentamiento les ayuda a evitar las tensiones en áreas problemáticas como las pantorrillas; u otras personas que vieron mejoras en su rango de movimiento después de comenzar una rutina regular de estiramiento. Corredores veteranos, en particular, parecen beneficiarse de los estiramiento, porque todos perdemos algunas de las propiedades elásticas de los tejidos blandos a medida que envejecemos. Por otro lado, hay algunos corredores que han dejado de estirar después de años de hacerlo y no notaron ninguna diferencia en absoluto.

Al determinar tus necesidades individuales, sólo recuerda que el estiramiento o masaje (liberar) de los músculos tensos, debe ser parte de un plan de formación que incluye también ejercicios de calentamiento y ejercicios de fortalecimiento, para reducir las debilidades y desequilibrios musculares.

¿Cuándo es el mejor momento de los corredores para estirar?

La mayoría de expertos coinciden en que nunca es bueno estirar los músculos fríos. Estirar los músculos fríos, tensos o realizar estiramientos inadecuados puede dar lugar a lesiones musculares, desgarros u otras. Por lo tanto, si vas a estirar regularmente, no estires antes de empezar a correr o hacer otra actividad.

Antes de estirar es importante calentar el cuerpo primero, ya que los músculos fríos son más propensos a tiranteces y/o roturas. Comienza por hacer todo de bajo impacto, ejercicios rítmicos durante unos cinco minutos. Estos pueden incluir caminar, trotar, levantar las rodilla, dar patadas de talón a los gluteos, saltos, o cualquier otra cosa que sea fácil para tu cuerpo y que haga que la sangre fluya. Después de esto puedes empezar con tu rutina de estiramientos o correr, para terminar estirando al finalizar tu entreno.

Algunos corredores prefieren esperar hasta el final de sus carreras para estirar, lo cual está bien porque sus músculos están definitivamente en calor. Sin embargo, ten cuidado cuando estires después de una carrera larga (más de 90 minutos). Tus músculos estarán agotados, cansados y no querras causarles más daño. Así que sólo realiza estiramientos muy ligeros, si sientes que lo necesitas.

Qué hacer y qué no hacer a la hora de estirar estirar

Siga estos consejos para obtener el máximo rendimiento de su estiramiento:

  • No te apresures. Estira lentamente y mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No estires a través del dolor. No estires más allá del punto en que se empieza a sentir opresión en el músculo. No debes empujar a través de la resistencia muscular, y nunca se estira hasta el punto de sentir dolor. Al sentir menos tensión, puedes aumentar el estiramiento un poco más hasta que se sienta el mismo tirón leve.
  • Se estiran ambos lados. No te limites a estirar la pantorrilla izquierda porque sientes opresión en ese lado. Asegúrese de estirar ambas, derecha e izquierda, por igual.
  • No rebotes. Es un error común, pero al rebotar corres el riesgo de tirar o romper el músculo que estas tratando de estirar. Asegúrate de estirar tus músculos poco a poco.
  • No contengas la respiración. Permanece relajado y exhala e inhala lentamente. Asegúrate de no contener la respiración.

Estiramientos para corredores

Algunas de las partes del cuerpo más importantes para los corredores de estirar son: cuádriceps (parte anterior del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), flexores de la cadera, pantorrillas, caderas, espalda baja, hombros, tríceps y en la ingle.

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Categoría: Blog, Estiramientos

Comentarios (2)

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  1. J.Suarez dice:

    Gracias por la informacion. Muy util y muy explicita.

    gracias 🙂

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