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Resultados por Autor: Juan Manuel Quiñonero

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Runner de verano, trucos para correr con calor

[ 3 ] 29 agosto, 2019

correr veranoEn los días de verano muchos de nosotros seguimos entrenando, ya sea para mantener la forma o acabar de preparar alguna carrera, en especial las de Septiembre. El problema es que con el calor que ataca a las ciudades, el mero hecho de salir a trotar resulta imposible.

Y si además le sumamos la contaminación y el bullicio, que aun genera más bochorno, entrenar se convierte en un verdadero infierno.

Pero tranquilos, que con unos sencillas pautas a seguir os aseguro que entrenar se hará mucho más llevadero. Sin más dilación, empecemos!

correr puesta de sol

Beber, beber y beber (Antes, durante y después)

Este truco, como muchos otros, parece bastante obvio pero no siempre lo hacemos adecuadamente. Como ya sabemos, durante el ejercicio físico perdemos líquidos, de modo que antes de salir a correr debemos de hidratarnos bien. Si vamos a realizar una tirada larga (más de una hora), lo ideal es beber durante el entrenamiento, en especial cada 30 minutos aproximadamente. Por último, una vez hemos acabado de entrenar, deberemos reponer nuestro cuerpo de líquidos y sales minerales. Por ese motivo, es recomendable beber isotónicos al acabar.

agua

 Crema solar y vaselina

Los protectores solares evitan que la piel se irrite y se seque (es decir, que pierda agua). Por eso debemos ponernos crema solar en cara y brazos siempre que salgamos a correr, sobretodo en las horas centrales del día.

aplicación crema

Por otro lado, aplicar vaselina en zonas como las axilas, pezones, cuello o pies, evita que estas partes del cuerpo rocen demasiado con la roba y se irriten. Además, en mi opinión, la vaselina tiene un tacto y una viscosidad que me mantiene “fresquito”.

O muy pronto, o muy tarde

En invierno se vive muy bien: Acabas de trabajar, llegas a casa, te cambias y sales a correr a eso de las seis. Una tarde perfecta. Ahora en verano, salir a correr a las 6 es una cosa impensable, de modo que toca buscar otras horas. Lo ideal es madrugar y salir sobre las 6-7 de la mañana, o esperar al anochecer y salir a partir de las 9. Escoger un horario u otro ya es cuestión de cada uno, de sus ganas y su disponibilidad.

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 Cambia tu ropa

El verano no es el momento ideal de las mallas ni de los colores oscuros. En esta época debes hacerte amigo de los colores claros, los pantalones cortos o incluso realizar una pequeña inversión y comprarse una gorra o visera. También es importante llevar ropa holgada, que no sea ceñida ni te apriete, y que permita una buena transpiración.

werunbarcelona portada

Calm down

Lo más normal del mundo es rendir peor en verano que en invierno, de modo que no te preocupes por los resultados, simplemente adáptate al tiempo y baja el ritmo. En estos meses no hay que exigir al cuerpo, ya que puede llegar al colapso, lo mejor es reducir la distancia y la intensidad.

correr intensidad

¿Y un chapuzón?

Siendo de Barcelona y teniendo unas maravillosas playas a pocos minutos de casa… ¿Por qué no le damos una oportunidad a a natación? Alternar natación con el running, a parte de que harás entrenamientos más amenos, le darás un respiro a tu cuerpo tras la exigencia de correr con calor. Con la natación, fortalecerás las piernas de otra manera y sin impacto, de modo que ¡tu musculatura mejorará y sin sufrir!

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Otra idea fenomenal es hacer aqua-running, que es correr en el agua. Es un ejercicio muy cansado dada la resistencia del agua pero oye… más fresco imposible!

 Sé un GPS

Cuando salgas a correr, debes de saber con antelación por donde vas a ir. Si planeas salir a correr, hazlo recorriendo parques y jardines, así te aseguras de correr por la sombra y de pasar por abundantes fuentes. Un recorrido que me gusta bastante, aunque un pelín corto (y por tanto algo repetitivo) es el Parque de Can Dragó, que tiene muchos árboles y una fuente en cada kilómetro.

gps running

 Dale una oportunidad al gimnasio

La mejor manera de correr en agosto a las 4 de la tarde es sin duda en la cinta. Aunque puede llegar a ser monótono, correr en cinta aporta bastantes beneficios, como es el control del ritmo o una reducción del impacto en las articulaciones. Pero lo que nos interesa en esta entrada es que podemos parar siempre que queramos e ir a beber a la fuente, que creo que por norma todos los gimnasios tienen una. Y por último, la mayoría de gimnasios disponen de aire acondicionado, de modo que tenemos ambiente fresco, sin sol y la capacidad de hidratarnos cuando queramos.

Running at the fitness club

Running at the fitness club

Y por último, cuando no hay remedio…

Hay veces que por cualquier motivo no podemos realizar ninguno de estos consejos, de modo que la única opción posible (y realmente muy efectiva) es llevar cubitos de hielo en la gorra o en los bolsillos, y que se vayan fundiendo poco a poco. Os aseguro que es una sensación genial!

Y ahora es vuestro turno, runners! Vosotros hacéis algún truquillo para evitar correr con calor? Escríbelo en los comentarios! 🙂

¡Ve al grano!

[ 2 ] 19 agosto, 2015

AmarantoNo sólo de pasta vive el corredor. Ya sabemos que la pasta y arroces son buenas fuentes de carbohidratos y nos aportan glucógeno, que luego será usado como combustible para generar energía. Sin embargo, debemos de dejar más de lado estos (ya que aportan también bastante grasa) y darles una oportunidad a los cereales integrales.

Los cereales no solo son carbohidratos que nos aportan energía para darlo todo en el entreno, también son fuente de fibra, magnesio, antioxidantes… en definitiva, nos ayudan a adelgazar, mantener el peso, reducir el colesterol e inifnidad de beneficios para nuestro cuerpo.

Directos al grano:

Quínoa

quinoaUna taza nos aporta el 60% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, que nos ayuda al control del colesterol, a regular el azúcar en sangre y mantiene a tono el sistema nervioso y muscular.

Normalmente es de color marrón clarito. Si optamos por la quínoa más rojiza, debemos saber que aportará además antioxidantes, esenciales en la quema de grasa.

Avena

avenaLa avena es un cereal que está de moda y cada vez hay más gente que la toma en sus desayunos. Acompañada con leche, es un excelente aporte de hidratos y proteínas, además de fibra.

La avena nos ayuda a la formación y mantenimiento de los músculos, y tiene un gran poder saciante.

Teff

teffEs un cereal etíope muy poco conocido. De color tostado, el teff contiene mucha fibra y hierro, que ayuda a metabolizar las proteínas.

Tuvo una época de boom entre las celebrities, ya que muchas pudieron comprobar su efecto quemador.

 

Amaranto

AmarantoEl amaranto es el cereal con más proteínas y además nos ofrece muchas otras propiedades nutritivas como el hierro, calcio (para el correcto funcionamiento de los músculos y nervios) y fósforo (que está presente en el metabolismo de las grasas). Además, contiene lisina, que ayuda a la recuperación muscular.

Lo bueno de este cereal integral es que es muy versátil, puedes comerlo con leche para desayunar, hacer espaguetis de amaranto, ponerlo en la tortilla e incluso hacer palomitas.

Kamut

kamutEl kamut es un tipo de trigo que contiene casi más de la mitad de proteínas que el resto de trigos. Es rico en hidratos de carbono complejos, proteínas y oligoelementos como el hierro, calcio, magnesio y zinc.

Posee también una elevada cantidad de vitamina E, con gran poder antioxidante e ideal para quemar grasas.

La leche de trigo kamut es la opción perfecta para los intolerantes a la lactosa pero ojo, contiene también gluten, por lo que no es apto para celíacos.

Ya habéis visto los beneficios que contienen los cereales integrales. ¿Vosotros ya los tomábais? ¿Qué opináis?

Pantorrilleras de running Kanergy, las hemos probado

[ 0 ] 17 julio, 2015

kalenji KanergyCaminas adolorido, casi cojeando. Estiras y duele, y cuando paras parece que duela más. Empiezas a correr, parece que se calma, pero a las pocas zancadas tienes que parar. Sí, has acertado: gemelos cargados. Entre otros factores causantes, como la mala técnica de carrera o calzado, destaca el hecho de la excesiva vibración del músculo y un mal retorno sanguíneo, que hace que nuestros gemelos y sóleos se sobrecarguen en exceso, se fatiguen, y que tengamos que parar. Y no solo eso, sino que necesitaremos luego como 2 días sin hacer prácticamente nada de ejercicio.

dolorYo he sufrido de siempre unas sobrecargas terribles en los gemelos, debido a que estoy un poco pasado de peso (soy lo que se llama actualmente un “fofisano”) y tengo unos gemelos bastante anchos. Esto hace que con cada zancada, mis gemelos vibren más de lo eficiente y se fatiguen. Es por eso que un día decidí comprar unas pantorrilleras Kalenji. Las escogí porque me parecieron las mejores según calidad-precio, ya que no me costaron 8€ (las más tiradillas del mercado) ni tampoco 80€ (las que se supone que son “mejores”).

Para los menos entendidos, vamos a explicar un poco el producto. Podríamos decir, con una definición de estar por casa, que son “unos calcetines que te pones en los gemelos”, que seguro que has visto profesionales llevarlas y pensar “Bah, postureo. No sirve para nada”. Cierto, eso es lo que pensaba hasta que las usé. Pobre de mí, lo que me he perdido!!

Más extensamente, las pantorrilleras de running Kanergy de Kalenji son unas mallas de compresión que hay que colocárselas en los gemelos, que te cubra desde el final de la rótula hasta el principio del tobillo. Su material es transpirable, lo que permite que el sudor no se acumule en exceso. Además, es elástico, de manera que es muy fácil de pasar por el pie y de colocar; y también compresivo, ejerciendo así su función de evitar que el gemelo vibre en exceso y favorece el retorno sanguíneo.

kalenji Kanergy

Aspectos importantes

Unas consideraciones que hay que tener en cuenta son:

–         Hay que escoger tu talla adecuada. Como cualquier ropa o calzado, cada persona tiene su talla, de tal manera que si necesitas una S y te compras una M, las pantorrilleras te irán grandes y no harán la compresión adecuada (habrás tirado el dinero). Por otro lado, si necesitas una XL y te compras una L, las pantorrilleras te irán pequeñas y aquí sí puede a ver un problema serio para la salud, ya que no harán su función de compresión sino que asfixiarán, sin dejar que circule bien la sangre y provocando un entumecimiento de la zona.

guia tamaño kalenji

–         No usarlas en todos tus entrenamientos. Lo ideal es que tu gemelo no se acostumbre a llevarlas, ya que sino tenderá a relajarse más de lo adecuado y no rendirá bien. Hay que usar las pantorrilleras cuando más las necesites, es decir: en competición, en la tirada larga semanal o cuando empieces a notar el típico dolor en el gemelo, que no te duele del todo pero notas una molestia creciente.

–         No lavarlas ni secarlas a máquina. Se puede, pero mejor no abusar. En relación a lo de antes, si se encogen demasiado apretarán más de lo necesario.

–         Aprende a ponértelas bien. Es importante seguir las instrucciones que hay siempre en la caja y colocarse la parte delantera delante, la parte de atrás detrás, que esté completamente estirada, sin arrugas… (parece una tontería pero es así, si no están bien puestas pueden ocasionar más mal que bien). También es importante desenrollarlas bien y estirarlas completamente.

colocación pantorrillera 1-2Primero se enrolla así, dejando atrás la palabra “Back” y delante la palabra “Front”
colocación pantorrillera 3-4Pasamos la pantorrillera por el pie, estirando fuertemente hacia fuera

En definitiva, es un producto estrella que no puede faltar en un corredor, y más si tiendes a tener problemas de gemelos. Completamente recomendable, insistiendo en que se use bien y con moderación.





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