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Carbohidratos y su importancia en el entrenamiento

[ 1 ] 18 Febrero, 2013 |

carbohidratosAntes de explicar lo que debemos consumir después de cada entrenamiento debemos conocer exactamente que son los carbohidratos o hidratos de carbono. Desde WeRunBarcelona, intentaremos explicarlo de una manera sencilla y entendible para todos nuestros lectores.

  • Los hidratos de carbono son las sustancias formadas por hidrógeno, oxígeno y carbono.
  • La misión de los carbohidratos es generar energía a nuestro cuerpo.

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas variedades. La gran diferencia entre tipos de carbohidratos  que nos encontramos es la rapidez en la que se absorben en nuestro organismo y llegan al torrente sanguíneo. Existen dos tipos:

  • Carbohidratos de absorción lenta: Son constituidos por moléculas, que para ser absorbidas por el organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidos como azúcares simples. Entre los tipos de esta clasificación nos encontramos: las legumbres, verduras y hortalizas, frutas como las fresas o cerezas, los cereales integrales, la pasta, el arroz etç… cuanto más refinados y tratados estén, más alto es el índice glucémico de un alimento (la velocidad que tarda en llegar al torrente sanguíneo, lo que genera un pico de glucosa más rápido). También influye la grasa  y la fibra que tenga.

 

  • Carbohidratos de absorción rápida: también llamados simples, son constituidos por glucosa, fructosa, dextrosa, maltodextrina, como por ejemplo: las frutas, el azúcar simple, la miel, los dulces, el pan, etc…y son absorbidos mas rápidamente por nuestro cuerpo, lo cual incrementa los niveles de azucares en sangre mucho mas rápido que los de absorción lenta.

¿Qué es la fructosa?
Proveniente de la fruta básicamente, la fructosa, es una forma de azúcar del tipo monosacarido, parecida a la glucosa pero con diferente estructura molecular. A diferencia de la glucosa, que se absorbe instantáneamente produciendo una subida y una bajada rápida de energía, la fructosa, es metabolizada y guardada, en parte, por el hígado en forma de glucógeno liberándola mas lentamente.

¿Qué es la dextrosa?
La dextrosa es un carbohidrato simple de índice glucémico alto. Esto hace que su ingestión provoque un pico de insulina que ayuda a que el organismo se recupere rápidamente, puesto que los nutrientes llegan con mayor velocidad a las células. A resumidas cuentas podemos decir que la dextrosa es casi idéntica a la glucosa.

¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina es un carbohidrato complejo de índice glucémico alto. Proviene del almidón del maíz, del arroz o de la fécula de patata y provoca un pico de insulina similar al de la dextrosa.
¿Como debo tomar los hidratos de carbono en mi entrenamiento?

Antes de Entrenar:
SIEMPRE, consumir hidratos de carbono de absorción lenta antes de cada entrenamiento ya que nuestro cuerpo lo utiliza como energía almacenándolo en nuestros músculos y en nuestra sangre. Es muy importante que la ingesta que hagas antes de cada entrenamiento incluya carbohidratos de este tipo, para evitar el desgaste rápido de glucosa y eliminar la sensación de cansancio. Seguro que hemos oído hablar de muchos deportistas en el que antes de una competición consumen (pasta, arroz o cereales integrales)

Después del Entrenamiento:
Después de terminar tu sesión de entrenamiento debes optar por ambos tipos de carbohidratos; pero inmediatamente despues por los de absorción rápida. Este tipo de carbohidratos se absorben rápidamente para reponer algo de lo perdido en tu entreno.
No obstante para nivelar los niveles de glucosa en sangre aparte de los hidratos de carbono simples debemos combinarlo con carbohidratos de absorción lenta ya que incrementan los niveles de insulina en el organismo y generaremos un estado anabólico (ganancia muscular) y evitar el estado catabólico (perdida de masa muscular. mas adelante explicaremos lo que es) al que quedamos expuestos después de un entrenamiento o una sesión de hipertrofia muscular.

Una combinación muy conocida es combinar dextrosa y maltodextrina en proporción 50/50.
La mezcla de estos dos hidratos de carbono mejora la reposición de glucógeno, la hidratación y el rendimiento

Un buen plan pre-post en nuestro plan de entrenamiento seria:

  • PRE-ENTRENO: Pasta / Arroz / Legumbres / Cereales
  • INMEDIATAMENTE DESPUES DE ENTRENAR: Combinar diferentes tipos de hidratos de carbono simples: Fruta + Miel / Gelatina + Fruta / Tortitas de arroz + Miel
  • DESPUES DE ENTRENAR (20-30 min): MUY IMPORTANTE planear una comida cargada de proteínas (40 gr), carbohidratos de absorción lenta (100-150 gr) y grasas buenas.

 

Como veis es muy importante comer antes y después de cada entrenamiento,  ya corras, hagas un trabajo de hipertrofia o cualquier otro tipo de deporte de alto rendimiento.

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Categoría: Salud y Bienestar

Comentarios (1)

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  1. […] explicamos en este post la importancia de los carbohidratos de tipo simple durante y/o después de cada actividad ya sea […]

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