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La importancia de combinar el running con otros deportes

[ 0 ] 2 Agosto, 2012 |

Es aconsejable e incluso necesario combinar la carrera a pie con otros deportes. Todo serán ventajas y una mejora sustancial de la forma física. Cada deporte requiere una preparación física concreta, si en algunos es fundamental, en otros es más secundaria.

Para un deportista de elite puede ser crucial a la hora de conseguir los mejores resultados, pero para los aficionados significa disfrutar más y con mayor seguridad de su deporte favorito.

Las claves:

1. No es necesario realizar sesiones extenuantes de entrenamientos de dos horas y media o tres horas para mejorar la resistencia. Eso no sólo no ayuda, sino que machaca, pues se sobrecargan innecesariamente las articulaciones. El trabajo de resistencia es una cuestión de paciencia. Con realizar un trote suave de 45 ó de 60 minutos como máximo, es más que suficiente.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento se realiza a un ritmo que permite obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno).

El material energético que se utiliza principalmente son los carbohidratos, pero también las grasas, que puede llegar a quemar con gran rentabilidad, pero más lentamente. Con ello se favorece la resistencia a nivel general, se acostumbra al músculo a usar grasas como combustible y se tiende a una rebaja en las pulsaciones de reposo, ya que el corazón mueve más sangre con cada latido.

Todo esto permite soportar mejor las cargas de entrenamiento en los otros deportes que practiques, permite mantener durante más tiempo la concentración y llegar más entero al final del partido.

3. Para combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y con la velocidad, y para acostumbrar al organismo a reciclar el lactato es necesario mejorar la potencia aeróbica. Esto es muy útil en deportes como el fútbol, el fútbol sala, el baloncesto o el tenis, que requieren continuos cambios de ritmo y combinan momentos muy intensos de esfuerzo con otros de total relax. Ello se trabaja con las series cortas, medias o largas, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas. De este modo la demanda de oxígeno es mayor, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los deportes en los que hay una mayor exigencia de la potencia muscular pueden conseguirlo trabajando con pesas, pero sobre todo realizando cuestas. Con una mejora de la fuerza y un incremento de potencia en las piernas, mejora la eficacia de cada zancada y también ayuda a prevenir lesiones. Muy útil en los mismos deportes del punto anterior.

5. La combinación de deportes de trabajo aeróbico, anaeróbico o mixto permiten fortalecer más, compensar diferentes grupos musculares (con lo que previenes las lesiones) y mejorar la buena forma física final. La carrera, el aeróbic, la musculación, la natación y el ciclismo (carretera o montaña) son complementarios entre ellos y con todos los demás.

6. El entrenamiento debe ser variado. Así se hace más ameno y entretenido. De la variedad saldrá una mejor preparación.

– Algunos deportes exigen una obtención de energía casi explosiva, y por una ruta metabólica más corta pero menos rentable, que no oxida totalmente los materiales (sólo los carbohidratos) y que no necesita por ello oxígeno, es la energía obtenida anaeróbicamente. Esta situación no puede durar más de un minuto, pues la acumulación del lactato nos limita: son la velocidad y la musculación.

– Para otros la obtención de energía es más lenta pero más rentable y el material energético que utilizan serán los carbohidratos y las grasas. Caso de los fondistas, los ciclistas y los nadadores. Pero la mayoría de las disciplinas deportivas combinan las dos formas de obtener energía, prevaleciendo una sobre otra según la duración del esfuerzo.

7. Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las que más tiempo requieren para su curación.

8. El trabajo de estiramientos es fundamental en la preparación de cualquier deporte. Estos ejercicios se deberían hacer siempre: antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, con más concentración, durante 20 segundos como mínimo, por ejercicio. Son fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Además, disminuyen la sobrecarga y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.

9. El calentamiento es muy importante (y lo mismo el descalentamiento). La duración del calentamiento dura unos 15 minutos. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones que más van a trabajar en la especialidad que vayas a realizar. Es clave para rendir perfectamente y al cien por cien en la competición. Se realiza del siguiente modo:

– De 3 a 5 ejercicios de estiramientos muy suaves.
– De 5 a 10 minutos de trote muy suave, casi andando.
– 5 minutos de ejercicios de tobillo y/o de brazos.
– Cuatro o cinco carreras en progresión de 50 a 60 metros.
– El descalentamiento se hace tras terminar de entrenar y consiste en correr muy suave 5 minutos y luego, hacer varios ejercicios de estiramiento.

10.- La Motivación. Según algunos prestigiosos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física en cualquier deporte. Es un trabajo a largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar el objetivo que te propones, si eres un deportista individual. Y es también animar y hacer creer a tus compañeros en sus posibilidades, cuando son deportes de equipo.

11. Comer más carbohidratos os ayudará a recuperaros antes de los grandes esfuerzos. Si tomáis una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento acortaréis muchísimo el tiempo de recuperación. Es igual de útil para todos los deportes. Los últimos estudios de fisiólogos en Estados Unidos, revelan que los deportistas de elite de casi todos los deportes, y mucho más los aficionados, toman una cantidad insuficiente de carbohidratos. Han descubierto que la ingesta real nunca llega al 50%, ni siquiera entre los maratonianos, cuando lo ideal es que superase el 65% en este caso. En otros deportes como en el fútbol no llegaban al 43% cuando lo ideal era superar el 55%.

12. La Recuperación. El proceso de recuperación es muy importante en la globalidad del entrenamiento. Recuperarse de un entrenamiento supone descansar, asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. El descanso evitará sobrecargas y os alejará de las lesiones inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento. Deberías dejar un día a la semana de hacer deporte, dos si eres mayor de 50 años.

Vía | Pulevasalud

 

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Categoría: Entrenamientos

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