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¿Qué es el HIIT?

[ 0 ] 9 Marzo, 2015 |

runSi quieres correr rápido, dice el refrán, tienes que correr rápido. Para avivar la velocidad, la mayoría de los corredores hacen ejercicios de velocidad tradicional: objetivo de ritmo de carrera de (distancias de 400 metros o más), con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un poco menos). Puedes conseguir tramos rápidos, incluso más rápidos con los “supershort”, los esfuerzos súper rápidos, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Aunque las definiciones varían HIIT, las repeticiones son generalmente son de 10 a 60 segundos de duración y son seguidos por un período de descanso de una a cuatro veces la longitud del esfuerzo (por lo que te estás recuperando de hacer la siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena forma). Los investigadores han encontrado el enfoque de alta intensidad de entrenamiento HIIT con el aumento de velocidad y musculatura.

El sistema cardiovascular se hace más fuerte y empuja más sangre rica en oxígeno a través del cuerpo. Los músculos mejoran con el uso de la sangre oxigenada. Su paso se hace más eficiente con la coordinación de los músculos y el sistema nervioso mejora. Los beneficios pueden extenderse incluso a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorando el control de azúcar en la sangre.

El entrenamiento HIIT puedes hacerlo si has estado corriendo cuatro a cinco veces a la semana durante al menos cuatro meses, haciendo regularmente algunas carreras en pasos de 60 a 90 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo fácil, y de esta forma completar una larga semanal de al menos 50 minutos en total.

De todas maneras, el entrenamiento HIIT se debe empezar con una sesión a la semana, y llevarlo a cabo durante las primeras dos semanas.

Método de entrenamiento

Método tradicional…

  1. Estirar antes de comenzar cada sesión.
  2. Calentar durante al menos 8-10 minutos

3.Comenzar con series cortas de 30, 60 y hasta 90 segundos a una intensidad entre del 90% de tu fuerza.

4.Entre cada serie que realicemos, carrera al 50 o 60%. En función de nuestro nivel, estos periodos de descanso entre series pueden ser mas altos, lo iremos viendo según nuestra forma física.

  1. Repetiremos las series durante 5-6 ocasiones, y en corredores mas expertos podemos aumentarlas hasta 10.
  2. Antes de finalizar la sesión, acabaremos trotando para evitar lesiones y poco a poco disminuiremos la velocidad (siempre progresivamente)
  3. Al acabar, es muy importante estirar de nuevo.

Método USA..

Hay que comenzar con dos aceleraciones de 100 metros que incluyen 40metros a toda velocidad, con dos o tres minutos de caminata o trote medio. Empezaremos con 6 series de esta manera (6 x 150 metros), incluyendo 80 metros a toda velocidad, con tres o cuatro minutos trotar o caminar.

Con el tiempo, aumentar el número de repeticiones a 10, alargar repeticiones a 300 metros (se realizarán casi toda la distancia a la máxima velocidad), o reducir el intervalo de descanso de un minuto.

Si entrenas fuera de pista y debido al terreno y la tensión potencial ejercida en los músculos de las piernas, se debe empezar con cinco series de 30 segundos a una intensidad moderada durante una carrera fácil de 20 minutos, y construir hasta diez series de 60 segundos a explosión máxima durante 40 minutos de ejercicio.

A partir de ahí, el progreso a la ejecución de cinco ciclos alternos de 30 segundos con continuidad máxima como anteriormente hemos explicado.

Desde WerunBarcelona os animamos a que probeis este método de entrenamiento, a nosotros nos gusta realizarlo al menos 1 vez por semana, combinandolo, obviamente con carrera continua y entrenamiento en la sala de fitness.

Ademas, si no disponéis de mucho tiempo, esté es sin duda vuestro método!

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Categoría: Entrenamientos, Fitness

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