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Todo lo que debes saber sobre la nutrición en los deportes de resistencia

[ 0 ] 11 Mayo, 2017 |

Cada día son más populares los deportes de resistencia, en las cuales las personas corren desde media maratón hasta iroman, y cuyas competiciones pueden durar desde 2h hasta 17h, sin mencionar los deportistas que cada vez más buscan mejorar su rendimiento a través del entrenamiento y la nutrición.

Vale mencionar que para los entrenamientos, y aquellas competiciones que duran más de 30 minutos, hay factores, como la deshidratación y el agotamiento de carbohidratos, que producen fatiga, además de los problemas de hipertemia e hiponatremaia, así como los problemas gastrintetinales, que suelen reducir el rendimiento a nivel de resistencia.

Al inicio, quizás las concentraciones altas de glucógeno muscular, puedan ser de gran beneficio para los deportes de resistencia, pero también es posible el desarrollo de estrategias nutricionales personalizadas, cuyo objetivo es aportar carbohidratos al musculo. Esto último dependerá de la intensidad y la duración que pueda tener el entrenamiento o la competición.

La mayor parte de los problemas que padecen los corredores de resistencia, sobre todo en las carreras de larga distancia, son los de orden gastrointestinal, los cuales pudiesen estar relacionados con el consumo de hidratos de carbono en altas concentraciones, así como las bebidas hiperosmóticas, la ingesta de grasas, proteínas y fibras.

Los sustratos que tienen más importancia para el músculo son el glucógeno muscular y la glucosa. Pues, la fatiga, durante periodos prolongados de ejercicio, está asociada usualmente con el agotamiento del glucógeno muscular así como con la disminución de las concentraciones de glucosa en la sangre. Por lo tanto, las concentraciones altas de glucógeno en el músculo y en el hígado, antes de ejercitarse, son consideradas muy importantes para tener un rendimiento óptimo debido a que estos factores pueden representar limitaciones durante el ejercicio prolongado.

Así como sucede con el agotamiento del glucógeno, también ocurre con la deshidratación, la cual puede ser perjudicial para el rendimiento durante la competición, pues, la pérdida de sudor tiene lugar dada la necesidad de gastar el calor que se produce durante el ejercicio.

La supercompensacion de glucógeno muscular puede significar una mejora en el rendimiento durante competiciones que tienen una duración de 90 minutos, o más. Pues,  la cantidad de carbohidratos que se necesita para suministrar una alta biodisponibilidad de carbohidratos, la cual se requiere para recuperar las reservas de glucógeno a diario, dependerá de la duración así como de la intensidad del programa de ejercicios que lleve el deportista.

En cuanto a la cantidad de carbohidratos que se requiere durante la carga, esta puede variar entre 5 y 12 g/kg/ al día. Todo dependerá del artista y de su actividad, pues, debemos considerar la cantidad que se requiere, dado que el almacenamiento de glucógeno suele asociarse con el aumento de peso, ya que este resulta de la retención de agua, lo cual pudiese no ser deseable en algunos casos.

La deshidratación es otro factor que pudiese comprometer el rendimiento durante el entrenamiento, por lo que se requiere que el ejercicio sea iniciado en un estado óptimo en cuanto a la hidratación, puesto que de lo contrario, pudiese ser dañino, tanto la hipohidratacion, así como la hiperhidrataci{on, ya que ssus efectos pudiesen ser nocivos.

Para hidratarse, el deportista debe consumir bebidas, antes del ejercicio, de manera lenta, por lo menos unas 4 horas antes de comenzar.

Ingerir carbohidratos durante el ejercicio, también pudiese aumentar o mejorar el rendimiento. Generalmente, durante la competición los efectos de los carbohidratos, son primeramente a nivel metabólico.

No obstante, también se ha dado a conocer que ingerir carbohidratos durante la competición puede mejorar el rendimiento, inclusive si la duración es corta, pero a una alta intensidad. Para estos casos, los factores no son ya metabólicos sino concernientes al sistema nervioso central.

Varios estudios recomiendan ingerir una cantidad de 60-80g de carbohidratos por hora, mientras dure la competición.

En cuanto a la dosis recomendada, varios estudios sugieren que una cantidad óptima podría ser de

Uno de los suplementos que son más usados para los deportes de resistencia es la cafeína. También es posible encontrarse con una diversidad de alimentos y bebidas, así como de productos de nutrición, capaces de contribuir a mejorar el rendimiento de resistencia.

Se recomienda, ingerir 2-3 mg/kg unos 60 o 90 minutos antes de iniciar la competición, ya que sus efectos pueden durar hasta unas 5 horas.

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Categoría: Salud y Bienestar

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