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Correr en la oscuridad de la mañana o al anochecer

[ 0 ] 17 septiembre, 2014

Con horarios tan ocupados y las limitadas horas de luz del día, algunos corredores encontramos nuestro único momento para correr en la oscuridad de la mañana temprano o al anochecer.

Correr con la luz del día es siempre la opción más segura, pero si tienes que correr por la noche o por la mañana temprano, asegúrese de seguir estas pautas.

Elija una ruta bien iluminada

Puede que no sea tu ruta preferida para correr, pero la ruta mejor iluminada es la opción más segura. Los coches que se acerquen podrán verte mejor y tú, siempre será capaz de ver el camino y evitar posibles peligros.

Corre siempre en contra del Tráfico

Es más fácil evitar los coches si puedes verlos venir. Evita carreteras con mucho tráfico y aquellas sin arcenes o aceras.

Se Visible

Si corres por la mañana temprano o por la noche usa ropa blanca, amarilla o naranja. También, asegúrate de que tienes equipo reflexivo encima. Aunque algunos productos (zapatos para correr, chaquetas) ya tiene piezas reflectantes en ellos, no está de más agregar más. Una linterna frontal es también un gran artículo para los corredores que hacemos un montón de carreras en la oscuridad.

Siempre ten una identificación contigo

Pon su licencia de conducir en el bolsillo o llevar una etiqueta de identificación en tus zapatillas

Varía tus rutas y horarios

Posibles atacantes pueden estudiar las rutinas de los corredores y esperarlos en una zona particularmente oscura o aislada. No seas un blanco fácil.

Corre con un amigo

Hay fuerza y seguridad en los números. Si es posible, evita correr solo. Si estas corriendo solo, asegúrate que alguien sepa la ruta que se estás haciendo y aproximadamente cuánto tiempo vas a tardar.

Lleva un móvil

Serás capaz de ponerte en contacto con la policía inmediatamente si algo te sucede o si notas algo fuera de lo común.

Cuidado con las bicicletas y corredores

Incluso si se estás corriendo en una ruta o en un parque sin coches, siempre estate atento a otros corredores y ciclistas. Antes de detenerte o dar la vuelta, asegúrese de que tu camino está libre. Este consejo se aplica a las carreras, tanto en la luz del día como en la oscuridad.

Deshazte de tu música

Asegúrate de dejar su radio, reproductor de MP3 o iPod en casa. Eliminar tu sentido del oído te deja en gran desventaja. No se puede oír los coches que se aproximan, ciclistas gritando al moverse, perros o cualquier otra amenaza potencial.

Sigue tus instintos

Si sientes que estás entrando en una situación de peligro, confía en tu instinto y correr hacia un lugar mas seguro.

 

Tot el que has de saber sobre el Kinesiology Tape

[ 0 ] 8 septiembre, 2014

kinesiology tapeMolts de vosaltres ens pregunteu: Què són aquests esparadraps de colors que porten els esportistes? Realment serveixen per a alguna cosa? De veritat que influeix el color de l’esparadrap?

Avui us parlarem dels Kinesiology Tape o Embenats Neuromusculars i intentarem aclarir dubtes sobre aquesta tècnica que sembla que s’està posant ara de moda però que va nèixer a Àsia (principalment a Japó i Corea) cap als anys 70.

És una evolució de les tècniques terapèutiques d’embenat. Des de l’antiguetat es va necessitar algun tipus “d’artilugi per alleugir, protegir o immobilitzar les extremitats o d’altres parts del cos malmeses.

Una mica d’història…

Els primers esparadraps adhesius inextensibles es crearen a la segona dècada de 1900 facilitant la confecciío de l’embenat funcional o Taping. El seu objectiu se centra en la immobilització parcial de l’àrea implicada en la lesió, limitant només el moviment que provoca el dolor.Té molt bons resultats en la prevenció després i durant la recuperació funcional a escala propioceptiva.

Gràcies al desenvolupament de materials més moderns i a la fusió i evolució de conceptes i tècniques entre orient i occident els doctors Kase i Murai (Japó) van crear el Kinesiotape, que a Europa i Amèrica es va denominar Embenat Neuromuscular. Aquests embenats permeten tractar la majoria de lesions sense limitar el moviment.

Colocación Kinesiology Tape

Passem a la pràctica…

Gràcies a les característiques fisicomecàniques de les cintes i al mètode de col·locació obtindrem diferents efectes fisiolòigcs com ara: analgèsia, augment o disminució del to muscular, suport articular (per l’acció biomecànica), efecte sobre la circulació sanguínia i de drenatge limfàtic i un efecte neuroreflex (o sigui que des de la perifèria, mitjançant la bena podem influir directament sobre l’interior de l’organisme).

Aquests efectes els aconseguirem principalment gràcies a tres factors:

1.- La bena posseeix característiques específiques que la fan diferent als materials emprats fins ara. És una bena de cotó 100%, exempta de làtex (i per tant hipoal·lergènica). És una cinta elàstica adherida a un paper protector amb un 10% de preestirament a la que podem aplicar fins un estirament addicional del 160% en sentit longitudinal, però inelàstica en sentit transversal. Un cop separada del paper protector és una bena adhesiva i la pega emprada normalment és Cyanocrilat d’ús mèdic.

La superfície de recolzament, la que és adhesiva, no és simètrica ni longitudinal, sinó que presenta unes ondulacionsen forma d’”S” que serpenteja durant el seu trajecte i que, juntament amb l’elasticitat longitudinal de la bena, ajudarà a la formació d’”ondulacions” o “convolucions” en determinats embenats, arrugues característiques del mètode que aixequen la pell per a aconseguir un major flux sanguini i un augment d’informació a la zona.

Kinesiology Tape hombros

Es pot mullar sense haver de protegir i amés a més és duradora, doncs la seva permeabilitat la fa transpirable fet que permet mantenir-la un mínim de 4 dies en alguns casos i uns altres 4 addicionals segons la tolerància per part de la pell i a la cura quetingui la persona que el porta posat. (Si es mulla és recomanable assecar-la amb un assecador de cabell durant uns 4 o 5 segons).

2.- Segons la tècnica de col·locació i tensió aplicada a la bena obtindrem uns efectes determinats. Així tindrem les diferents formes d’aplicació en: I, en Y, en X, en estrella, en forma de “pop”, i en forma de “donut”. I les formes d’embenat seran: muscular, lligament-tendó, correcció articular funcional, correcció mecànica, fascial, augment d’espai, limfàtica, segmental.

Kinesiology Tape zapatilla 2

La tensió a utilitzar en el desenvolupament de l’Embenat Neuromuscular és un dels elements més importants. Així tindrem que per a cada tècnica es necessitarà aplicar una tensió determinada.

3.- Segons el color de la bena. Aquest és un factor que no és científic i que crea controvèrsia. Encara que no hi ha diferències pel que fa als components de les benes i els seus colors l’experiència demostra que no és igual el color a utilitzar en funció de la lesió a tractar o de l’efecte que es busca. Es basa en la cromoteràpia.

Els colors càlids concentren temperatura i els freds la dispersen. Els colors més emprats són el fúcsia, el blau, el negre i el beix o color carn. La tendència és emprar el fúcsia i el negre en lesions musculars, el negre i el blau en les lligamentoses , el blau en les inflamatòries o limfàtiques i el de color beix quan no volem influir amb el color.

Detalle Kinesiology Tape

Si tot i això es tenen dubtes en el color de la bena que cal aplicar es pot realitzar un senzill test kinesiològic de color (d’aquí el nom de Kinesiology Tape). Col·loquem el pacient assegut amb la seva mà dreta col·locada al darrere i fem que agafi un rotlle de color indiferent. Fem que faci “la pinça” amb el 3r o 4rt dit de la mà esquerra. Intentem impedir la pinça o simplement comprovem la seva resistència al nostre intent d’obertura i, segons anem variant els diferents colors que té a la mà dreta, decidim amb quin existeix més resistència el qual serà el més adequat per al tractament. D’aquesta manera no influïm subjectivament sobre el pacient.

Si esteu interessats en el tema i voleu més informació us recomano el llibre de Txema Aguirre i Maria Achalandabaso, KINESIOLOGY TAPE MANUAL, així com la web de Kinesio Sporttapes Original. Totes les pràctiques i fotografies així com la pràctica clínica ha sigut desenvolupada al nostre centre de fisioteràpia, l’Institut de Fisioteràpia Sant Martí.

Quí som?

Logo Institut de Fisioteràpia Sant MartíA I’Institut de Fisioteràpia de Sant Martí oferim un servei de rehabilitació funcional i fisioteràpia integral per a totes aquelles persones que pateixen algun tipus de lesió o discapacitat física. Molèsties, trastorns traumatològics i reumatològics, lesions esportives…. al nostre centre estem preparats per a resoldre tots el seus problemes fisics i funcionals.

Confia en nosaltres, la teva salut estarà en bones mans. El nostre equip de fisioterapeutes realitzarà un seguiment exhaustiu i personalitzat del seu estat, aplicant les tècniques més adequades i utilizant la tecnologia més avançada perquè vostè recuperi el seu benestar. I sempre, en un ambient càlid i agradable.

Àngel Ortiz: Fisioterapeuta col·legiat nº. 2337.

Segueix-nos a través del nostre web o al Facebook i clica al “m’agrada” de l’Institut de Fisioteràpia Sant Martí, aquest setembre fem 15 anys i anirem traient diferents promocions per als nostres amics i seguidors.

Garmin ForeRunner 220, lo hemos probado

[ 0 ] 4 septiembre, 2014

garmin forerunner 220El ForeRunner 220 es uno de los referentes en cuanto a pulsometros de la prestigiosa marca Garmin.

El FR220 es, por supuesto, el sucesor del FR210. Uno de los aspectos más notables es su poco peso. En particular, aunque hacia la base de la unidad. Usted puede ver cómo el primer bit de la correa del reloj FR210 cuando sale de la pantalla sigue siendo una parte de la unidad y el volumen agregado, mientras que el FR220 no tiene nada de eso bulto adicional.

Por último, pero no menos importante, esta es la situación de peso. El FR220 pesa tan solo 41 gramos.

La duración de la batería del FR220 es de 10 horas con la función GPS activada, por otro lado, en modo “espera” aumenta hasta aproximadamente 6 semanas.

Características…

Para su uso simplemente saldremos a la calle y esperaremos la recepción de satélites. Este proceso debería ser más rápido en este modelo que en sus antecesores ya que incluyeron la capacidad de “caché”, eso quiere decir que tiene memoria si iniciamos la marcha desde más o menos el mismo punto. Estas cachés de satélite se actualizan a través de Bluetooth a través de nuestro Smartphone.

garmin forerunner 220 grande

El tiempo para la recepción de satélites está entre 10 y 15 segundos una vez tengamos almacenados algunos satélites. Las primeras veces se incrementará este tiempo.

La barrita verde en la parte superior indica la recepción por satélite. Una vez que esté totalmente verde, y vibre estaremos listos.

Una vez que todo esto esté hecho, es el momento de empezar a correr. Para ello simplemente pulsaremos el botón superior derecho (botón rojo o lila según el modelo), ya que es el encargado de iniciar o detener la marcha. También se utiliza para reanudar si hace una pausa.

Justo debajo tenemos en botón de “vuelta atrás”.

A la izquierda tenemos los botones de desplazamiento para navegar por el menú y cambiar las páginas de la pantalla mientras estamos entrenando.

Por último, en la parte superior izquierda tenemos el botón de luz de fondo.

Garmin Forerunner 220 lateral Configuración…

Una vez que hayamos empezado a entrenar con el FR220 nos mostrará las métricas que se han configurado previamente. Por defecto, este mostrará el ritmo, la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca.

Podemos personalizar diferentes páginas con diferentes métricas.

Personalmente, yo opto por la información en general, una página con todas las estadísticas de mi recorrido, como por ejemplo, el ritmo, tiempo de vuelta, y la distancia.

En otra página tengo las estadísticas de ejecución más generales (frecuencia cardíaca, el tiempo total de ejecución, etc.)

En definitiva, el FR220 nos permite configurar dos pantallas de datos (+ una pantalla ritmo cardiaco y una pantalla para el reloj).

Cada pantalla (página) puede contener hasta tres piezas de datos, ya sea en una configuración 1-métrica, 2-métrica, o tres métricas.

Se pondrá el que se muestran las métricas dentro del área Configuración de actividades, y luego Pantallas de datos.

cargador y hrm garmin forerunner 220

Antes de correr deberemos emparejar la banda de frecuencia cardíaca ANT + con nuestro reloj. Esta banda nos permitirá transmitir la Frecuencia Cardíaca al reloj para la posterior muestra en garmin connect. Además también mejorará en gran medida la precisión de calorías quemadas. De hecho, podremos utilizar la correa de ritmo cardiaco en interiores junto con el l GPS para obtener las métricas de la quema de calorías.

También hay que resaltar que la unidad es compatible con Auto Pause, que hará una pausa automáticamente en nuestro recorrido cuando se vaya más lento de lo normal (Como detenerse en un semáforo, o en un cruce de peatones).

Estos umbrales son totalmente personalizables si son demasiado altos / bajos.

Por el contrario, si preferimos hacer la pausa de manera manual, podremos hacerlo en cualquier momento pulsando el botón superior izquierdo (rojo/lila), donde podremos además terminar la sesión, reanudarla, descartarla, etc.…

Si terminamos con la sesión nos mostrará un resumen como podéis ver en la imagen:

resumen actividad garmin forerunner 220

Correr en interiores…

El Garmin FR220 incluye un acelerómetro interno que permite a la unidad medir el ritmo y la cadencia sin la necesidad de un sensor de velocidad externo (como la mayoría de los relojes requieren previamente).

Este acelerómetro interno se configura de forma automática mientras se ejecuta al aire libre con los GPS habilitados (no hay ninguna configuración manual adicional.

Planes de entrenamiento…

El FR220 es compatible con crear entrenamientos manuales desde Garmin Connect, que podremos seguir en el dispositivo y nos irá mostrando en cada parte de la sesión de ejercicios.

Estos ejercicios pueden tener una variedad de objetivos (tales como el ritmo, la cadencia, el ritmo cardíaco y la velocidad), y pueden tener duraciones preestablecidas, como el tiempo, la distancia o simplemente pulsando el botón de vuelta.

Los entrenamientos se crean en Garmin Connect y luego transferidos al dispositivo a través de Bluetooth o USB (incluido).

Podremos crear un múltiple de pasos, que incluyen, por ejemplo, repetir los pasos (como los intervalos de trabajo + descanso).

El Entrenamiento de Garmin Connect es muy fácil de usar además de completo. Increíblemente fácil de utilizar.

planes entrenamiento garmin connect

En el agua…

El Garmin FR220 es impermeable y se puede sumergir a una profundidad de 50 metros, que difiere bastante de sus antecesores, que sólo tenían impermeabilización de30 minutos a 1m.

Esto significa que puede utilizar fácilmente en la muñeca mientras nadamos sin ningún tipo de preocupación.

Conectividad…

El Garmin FR220 incluye la posibilidad de conectarse a través de Bluetooth con nuestro Smartphone para cargar los entrenamientos a nuestro perfil de Garmin Connect inmediatamente después de terminar, así como para proporcionar streaming de seguimiento en directo de la carrera para los amigos y la familia.

Podemos compartir el enlace de la actividad de forma automática a través de correo electrónico o sitios de redes sociales como Twitter y Facebook.

Para poder usar esta característica necesitaremos smartphones dotados con Bluetooth Smart, como por ejemplo iPhone 4s o más reciente.

Garmin Connect Online:

Una vez que los datos se cargan en Garmin Connect, podréis ver la información al detalle de toda nuestra sesión de entrenamiento.

Para empezar, tendremos la página principal o dicho de otro modo, la visión general. Esta vista muestra la información de resumen de la actividad, con los kilómetros detallados, el mapa del recorrido, etc…

garmin connect

Actualizaciones:

El FR220 admite la actualización del firmware como Garmin lanza nuevas versiones de firmware para el reloj. Esto se hace normalmente para corregir los errores y / o añadir nuevas características (características generalmente de menor importancia).

Para obtener un nuevo firmware para el FR220 nos conectaremos a Garmin Connect (a través de USB) y en el caso que tengamos alguna disponible la podremos descargar al dispositivo.

Además, se pueden hacer actualizaciones de firmware a través de nuestro Smartphone usando la tecnología Bluetooth Smart como he comentado anteriormente.

vistas garmin forerunner 220

En definitiva…

  •  La precisión del GPS parece ser bastante buena, la unidad encuentra satélites muy rápidamente gracias al pre-caché.
  •  La personalización de las pantallas de entrenamiento son un punto a favor.
  •  Increíblemente ligero para un reloj GPS.
  •  Resistente al agua hasta 50m.
  • Bluetooth inteligente de seguimiento en vivo.

La interfaz de usuario es muy rápida y fácil de navegar, y la impermeabilización es lo que cabe esperar de un reloj GPS de estas características.

Me encanta el hecho de que Garmin ha decidido ofrecer la funcionalidad de entrenamiento personalizado (creación de sesiones de entrenamiento en línea y descargarlas al dispositivo).

En definitiva, El Garmin Forerunner 220 cubre todo lo que un corredor/a necesita, sea cuál sea su nivel, un compañero fiel que nunca nos dejará colgados.

Resistencia
95%
Diseño
95%
Comodidad
95%
Funcionalidades
95%
Precio
95%

Un poco de historia…

garmin logoGarmin es una empresa sólida en la creación de productos de alta calidad para el sector de la automoción, la aviación, el marítimo y las actividades al aire libre y deportivas, una parte esencial en las vidas de sus clientes.

¿Cómo debo respirar cuando corro?

[ 0 ] 3 septiembre, 2014

¿Cómo debo respirar cuando corro? “He oído que debo inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando corro. ¿Es eso correcto?”

Debes respirar tanto a través de la boca como de la nariz cuando estés corriendo. Tus músculos necesitan oxígeno para mantenerse en movimiento y solamente la nariz no puede suministrarlo suficiente. Es necesario respirar por la boca para tomar más oxígeno.

Asegúrate de que estás respirando más desde el diafragma o el vientre y no desde el pecho, donde es demasiado superficial. La respiración profunda en la barriga te permite tomar más aire, lo que también ayuda a prevenir el flato.

Debes exhalar por la boca y concéntrate en exhalar completamente, to el aire inhalado. De esta manera que eliminarás más dióxido de carbono y también te ayudara a inhalar más profundamente.

Aquí hay algunos consejos más para respirar mientras se está corriendo:

  • Trata de dar tres zancadas para cada inhalación, y dos zancadas para cada exhalan.
  • Como si fueras un principiante, trata de correr a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad. Utiliza la “prueba del habla” para averiguar si su ritmo es el adecuado. Debes ser capaz de hablar en oraciones completas, sin jadear en busca de aire. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.
  • Reduce la velocidad o camina si te estás quedando sin aliento. Si te relajas y ralentizar el ritmo, los problemas de respiración desaparecen por si solos. ¡No pienses demasiado!

El ABC de la sala de fitness

[ 0 ] 26 agosto, 2014

sala fitnessHoy os hablaré sobre el lenguaje básico usado en el gym, lo que más o menos debéis saber los que estáis interesados, o por el contrario os iniciáis en todo lo que es el mundo del fitness.

En este post, pretendo ir recogiendo, en la medida de lo posible, todo el vocabulario para que sepáis de los que se os habla si decidís iniciar una rutina o simplemente queréis conocimientos sobre el tema.

 

Ácido Láctico:

Se produce a partir de la glucosa especialmente cuando no hay oxigeno suficiente como es el caso de ejercicios de mucha intensidad. Su acumulación incrementa la acidez y favorece la aparición de la fatiga muscular.

 

Anabolismo:

Conjunto de procesos metabólicos de síntesis y crecimiento. Por ejemplo, la formación de proteínas a partir de aminoácidos. Supone un gasto de energía.

 

Caloría:

Unidad de medida de la energía. Por ejemplo la energía consumida en forma de alimentos o la energía gastada durante la actividad física.

 

Catabolismo:

Conjunto de procesos metabólicos de transformación de componentes muy complejos en otros más sencillos (destrucción o degradación). Ej: las proteínas se descomponen en aminoácidos y estos pueden metabolizarse para formar energía

 

Contracción concéntrica:

La contracción muscular produce movimiento debido a la fuerza muscular es superior a la fuerza ejercida por la carga (durante el movimiento el músculo se acorta)

 

Contracción excéntrica:

La contracción muscular produce movimiento pero la fuerza es menor a fuerza ejercida por la carga (durante el movimiento el músculo se elonga).

 

Contracción isométrica:

La contracción muscular no produce movimiento.

 

Ejercicio:

Movimiento realizado durante el entrenamiento.

 

Ejercicio monoarticular:

Ejercicio en el que solo se produce movimiento en una articulación. Ejemplo: curl de bíceps (codo)

 

Movimiento multiarticular:

Movimiento en el que se producen movimientos en más de una articulación. Ejemplo: press de banca (codo y hombro)

 

Músculo agonista:

Musculo que al contraerse realiza una acción y movimiento concreto.

 

Músculo antagonista:

Músculo cuya acción es la contraria al músculo agonista.

“La acción del musculo siempre está en relación con la articulación y acción muscular concreta. Un músculo puede ser agonista de un movimiento y antagonista de otro. Ejemplo: el bíceps es agonista de la flexión del codo mientras que es antagonista de la extensión del codo.

 

Repetición:

Ejecución del movimiento completo del ejercicio desde la posición inicial a la posición final (incluye la fase concéntrica y excéntrica).

 

Serie:

Conjunto de repeticiones que se realizan sin descansar en un mismo ejercicio.

Ejemplo: Sentadillas 4×12 , consistiría en realizar 12 veces el movimiento de press de banca, descansar y repetir 3 veces más.

7 Cosas peculiares que los corredores hacemos… ¿O solo yo?

[ 0 ] 25 agosto, 2014

WorkoutCada deporte tiene su idiosincrasia y comportamientos extraños que sólo los verdaderos aficionados de ese deporte entienden.

Correr no es la excepción, por supuesto.

Con los años, he desarrollado algunos hábitos estrafalarios relacionados con el running y, hablando con algunos compañeros, he descubierto que no soy el único “rarito”. Hay otros corredores que son culpables de estos mismos hábitos, por lo que debemos ser normales, entre los corredores, de todos modos.

Éstos son algunos de mis comportamientos extraños que he llegado a aceptar como un comportamiento normal del running.

  1. Voy a correr alrededor de la manzana, de nuevo, sólo para obtener un número determinado de kilómetros en la app que uso para correr. Vale, sé que estas apps no son siempre 100% exactas, y que no debería preocuparme por el número exacto de kilómetros que dicen que corrí. Pero hay algo tan satisfactorio acerca de ver un cierto kilometraje en esa app.
  2. Me pongo celoso de ver corredores cuando voy por la calle haciendo recados o paseando. Automáticamente me pongo a pensar en que tan lejos correrán, cuantos kilómetros harán y cuál es su ruta.
  3. Yo uso los baños Starbucks, Burger King, Mc Donalds, y bares como un ninja. Tengo varias rutas regulares por donde salgo a correr y, de paso, tengo ciertos baños favoritos en tiendas de conveniencia y restaurantes de comida rápida que sé que puedo utilizar muy rápidamente y con disimulo. Por lo general, el baño está muy cerca de la entrada o lejos de la caja, así sé que puedo entrar y salir antes de que alguien tenga la oportunidad de decirme “¡Los baños son sólo para los clientes!” Todo lo que ven es un destello de ropa brillante y colorida volando por la puerta.
  4. Miro de reojo las pantallas de otros corredores en las cintas del gimnasio. Sí, ya sé que los datos de las cintas para correr no son nada fiables, pero a veces no puedo conmigo mismo y tengo que echar un vistazo. Y, sí, si vas más rápido que yo puede que suba mi velocidad un poco. Y si comienzas a ir más rápido, podría aumentar mi ritmo nuevamente. Pero, míralo por el lado bueno, ambos probablemente conseguiremos un mejor entreno.
  5. Me gusta usar la jerga corriente. Como corredores, hay ciertos términos que sólo nosotros entendemos y es divertido que tengamos nuestro propio idioma. A veces me olvido de que cuando estoy hablando a no corredores y algunos términos se me escapan, consiguiendo algunas miradas extrañas cuando le digo a alguien MMP cuando me preguntan cómo ha ido alguna carrera en particular.
  6. No puedo evitar mirar mi reflejo cuando paso delante de un escaparate o parada de autobús. Creo que todos sentimos un poco de curiosidad acerca de cómo nos vemos cuando estamos corriendo. Es por eso que nos gusta ver las fotos en las que podamos haber salidos después de una carrera. A veces, cuando estoy corriendo, estoy pensando, “¿Cómo está mi postura?” “¿Cómo se ven mis nuevos pantalones de correr?” “¿Está mi pelo bien?” Así que, si paso una ventana, echo un vistazo.
  7. Voy a hablar con gente extraña, si son corredores. Normalmente soy una persona tímida y no entablo, con frecuencia, conversaciones con extraños. Sin embargo, soy mucho menos reservado si veo a alguien que lleva una camiseta de una carrera que yo también he corrido. El vínculo entre los corredores es profundo.

¿Cuáles son tus hábitos extravagantes al correr?

 

Correr Descalzo o Barefoot Running

[ 0 ] 18 agosto, 2014

barefoot1-300x300Correr es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer para tu mente, cuerpo y cintura. Tener la actitud correcta, el horario de entrenamiento y el equipo son la clave, pero elegir el estilo de running más adecuado también es igual de importante.

En esta oportunidad vamos a destacar los beneficios y secretos de correr descalzo.

Correr Descalzo o Barefoot Running: el más puro running

Correr descalzo es también conocido como “correr al natural” y es, literalmente como suena, correr con poco o nada de calzado.

Esta es la forma más pura de correr, ya que ha sido utilizada por millones de años. Incluso hoy en día, la gente de diferentes culturas, como los Tarahumaras de México, todavía practican el arte de correr descalzo. Estilos de correr como este no están del todo obsoletos en muchos países africanos, incluidos entre ellos Etiopía y Uganda.

Al ser un estilo de correr que no requiere ningún tipo de calzado, quiere decir que hay una serie de inconvenientes, sin embargo correr descalzo ofrece, también, un montón de ventajas. Las lesiones crónicas como el estrés repetitivo se reducen tan sorprendente porque el talón de los zapatos acolchados se elimina por completo. Sin embargo en la otra cara de la moneda, correr sin calzado puede dejar el pie abierto al riesgo de cortarse o golpearse cuando se corre a través de terrenos difíciles.

Durante el siglo 20, correr descalzo comenzó a hacerse muy popular entre un número de atletas olímpicos. Algunos de los más notables incluyen Zola Budd, Bruce Tulloh y Abebe Bikila.

Consejos para Correr Descalzo

Las zapatillas para correr reducen en gran medida el riesgo de ciertas lesiones óseas relacionadas por el relleno en las suelas. Sin embargo, cuando se corre descalzo, es importante tener en cuenta las zonas del pie que son más susceptibles a las lesiones. Utilizando la parte delantera del pie para abrazar la mayor parte del impacto se considera como la forma más segura para entrenar en este estilo de correr, sin embargo, esto aún no se ha demostrado científicamente. Sin embargo el aterrizaje en la parte delantera del pie se cree que fortalece los músculos en el arco del pie. Usando este método también se proporciona una elasticidad, salto o rebote natural, por lo tanto, se reduce la cantidad de energía que se utiliza durante una carrera.

Los consejos correr descalzo que se encuentran en Internet son útiles, sin embargo no son sustituto de asesoría profesional. Siempre puedes hablar con alguien en algún club de running donde practiquen este estilo de correr. Los profesores de Educación Física son también una gran fuente de consejos e incluso tu médico de cabecera puede ser capaz de ofrecerte un buen consejo.

Antes de empezar tu experiencia de correr descalzo, no dejes de probar y entrenar con un profesional. Ten cuidado al experimentar correr con estilos como este, ya que pueden presentar riesgos moderados que pueden conducir a un daño considerable.

4 amigos en La ruta dels refugis del Torb

[ 0 ] 1 agosto, 2014

La ruta dels refugis del TorbLa aventura comenzaba un jueves día 10 de julio a las 5am en Gavà, según y como habíamos quedado en reuniones pasadas para concretar el material que nos llevábamos, presupuesto total y hacer el estudio de las etapas que nos esperaban, mirando sobre el papel las distancias y desniveles que hay entre el punto de salida y llegada de cada día. La ruta completa constó de 7 días, cuya hoja de ruta fue la siguiente, con un total de unos 120km aproximadamente y un desnivel acumulado entre ascenso y descenso de unos 15.000m.

Día 1: Nuria – Ulldeter:

Con una distancia total de 18km y un desnivel acumulado de 3.150m fue, podría decirse, la etapa más dura, el primer día, levantándote pronto, no durmiendo lo suficiente, el viaje en coche hasta el punto de partida, la falta de costumbre a ir cargado con unos 8kg de mochila así como adecuar la respiración y el cuerpo a una altura no inferior en ningún momento a los 2000 metro sobre el nivel del mar.ruta dels refugis del Torb1_2

Esta primera etapa que transcurrió desde el albergue de Nuria, en el Pic de l’Àliga hasta el refugio de Ulldeter, fue espectacular, visualmente hablando, el camino de los ingenieros, de veras, es un terreno muy accidentado y agresivo a la par que magnánimo, utilizamos cuerdas y cadenas en según qué tramos así como escaleras, todo ello por lo abrupto del terreno, hasta llegar al Refugio de Coma de Vaca, donde se da por finalizado este camino pasando por Coma del Freser y llegando al Coll de la Marrana; donde le damos descanso unos minutos a las piernas aireamos ideas y cogemos fuerzas para el ascenso y descenso de nuestro primer pico en la ruta, Bastiments (2.881m) el cual una vez conseguido y media hora más de caminata de descenso nos regala el final de la primera etapa, llegando al nacimiento del río Ter, las espectaculares vistas de las pistas de VallTer2000 y nuestro primer refugio de alta montaña.

ruta dels refugis del Torb2

Aún llevando contratada media pensión (cena, desayuno y cama) había servicios como la ducha de agua caliente que se tenían que pagar a parte (3 euros), así como la imposibilidad de poder cargar los móviles o dispositivos GPS por falta de enchufes, tónica que se ha repetido a lo largo de toda la ruta. La hora que se sirvió la cena fueron las 19.00hrs, nada que destacar de ésta, agua caliente con algún trozo de verdura flotando y algo parecido al lomo con muchas especias. A las 22.00 se apagaron las luces, buenas noche y tápate!

 

Día 2: Ulldeter- Marialles:

Con una distancia total de 22km y un desnivel acumulado de 3.100m, es la etapa reina en lo que a distancia se refiere, no tanto en desnivel. Comenzábamos el día a toque de despertador a las 7a.m y desayunando en el refugio, había café, zumo, leche, té y para comer pan tostado, mantequilla y mermelada.

Decir que en la reuniones de grupo que habíamos tenido para organizarnos, cada cual ya había optado o bien por llevarse comida, lo que conlleva tener que cargarla todo el camino o bien pedirte un picnic (incluía bocadillo, pieza de fruta, algo dulce tipo chupa chups, chocolate y una barrita energética) al precio de 9€. Personalmente fui de los que cargó con comida durante toda la travesía (embutidos básicamente) y el pan lo fui “cogiendo” de los desayunos. Se agradecía que fueran pasando los días a medida pues se iba aliviando peso.

ruta dels refugis del Torb3

Esta etapa, repito Etapa Reina, nos hizo pasar por Las Esquerdes de Rojà y el Pla Guillem que ofrecen 360º de panorámicas: desde el Vallespir hasta el Golfo de Rosas, desde el Carlit hasta la llanura del Rosselló, desde la Garrotxa hasta Montserrat… realizamos el Puig de la Collada Verda (2403 m), punto culminante de esta cresta que se bifurca del pirineo axial hacia el noreste y por fin la deseada llegada al siguiente refugio, Marialles, donde estaríamos alojados 2 días, el día de llegada, más el siguiente, que es desde aquí, uno de los puntos de comienzo para el ascenso del Canigó.

Día 3: Marialles- Canigó – Marialles:

Con una distancia de 17km y un acumulado de 2.168m, se antojaba idílica la jornada, y más cuando por sorpresa nos visitaron 2 amigos (Yolanda y Joan) con los que ya hemos compartido alguna ruta y conocedores del buen ambiente q les rodea no dudamos un segundo en sumar dos miembros más al grupo, siempre bienvenidos. Este día nos deparaba el difícil ascenso a uno de los picos más emblemáticos de los Pirineos, el Canigó (2.784m), y si ya de por sí, la caminata se convierte en exigente al tener que solventar pasos muy pedregosos (tarteras) quedaba lo más espectacular de toda la ruta, el ascenso y descenso por una “chimenea” al pico. Wow!!

La ruta dels refugis del Torb

Toda una experiencia, como si una partida de ajedrez se tratase, tanto en el ascenso como el descenso debías de tener pensado por adelantado dónde ibas a poner las siguientes manos, el siguiente pie, concediéndote esos segundo para mirar al frente, todavía concentrado y disfrutar del sufrimiento que te supone el no poder dar un paso en falso, sabes a lo que me refiero, no?   La verdad es que el mal tiempo que hacía, y lo que el grupo se había estirado hizo imposible tener una instantánea de los 6 compañeros en el pico, pero el reto fue alcanzado por todos y cada uno de nosotros.

La ruta dels refugis del Torb canigo

Durante todo el día fuimos atravesando ríos y afluentes con más o menos caudal, los cuales debías cruzar a modo de prueba de “humor amarillo” procurando no mojarte; sin querer, ya que de vuelta y a 1km escaso del refugio, ya después de toda la jornada nos dimos el capricho de descalzarnos y meter los pies en uno de estos arroyos q horas antes habíamos cruzado en sentido contrario. Qué sensación! Al principio no aguantas más de 2 segundos seguidos, luego es un lujo! A la llegada al refugio y como norma inquebrantable, la más que merecida cerveza a modo de recuperación de sales y abrazo conjunto por el esfuerzo realizado y como hasta ahora con final satisfactorio.

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Los dos días que pasamos en el refugio de Marialles no serán recordados como el mejor refugio de la ruta, ya que te daba la sensación de que no estaban buscando el servicio a la persona sino el máximo beneficio, y ello lo denotaba la escasa calidad de la cena, el alto costo de las cervezas y demás detalles que observamos, en fin, me imagino que aprovechando la oportunidad que les brinda el ser responsables del refugio que la mayoría utiliza cuando quiere subir el Canigó.

Día 4: Marialles-Mentet:

Con una distancia de 15km y un acumulado de 1934m, por fin llegamos al oasis del desierto, al zenit de los albergues, toda una maravilla de pueblo (Mentet), trabajado, rehabilitado y querido desde hace 30 años por los mismo dueños del albergue, los cuales se encargan de la felicidad y bienestar de los que por sus instalaciones pasan. Depositan una total confianza en los “mochileros”, suculenta cena al igual que el desayuno. Como anécdota, la noche que allí pasamos coincidió con la final del Mundial de Futbol que se celebró en Brasil y dio como ganador a Alemania, pues bien, pudimos verlo gracias al servicio gratuito de WIFI. Aquí pudimos cargar nuestros móviles y dispositivos GPS.

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La jornada transcurrió por el Coll de Jou, pasando por el pueblo de Pi; donde desayunamos y cogimos fuerzas para encarar el coll de Mentet (1.749m) y su descenso hasta llegar al refugio.

Día 5: Mentet-Carança:

Con una distancia de 13.54km y un acumulado de 2.267m, a lo largo de esta jornada nos estuvo acompañando hasta bien entrado el mediodía, una niebla densa que te iba empapando la ropa, dificultaba la visión y quieras o no agotadora. Después del esfuerzo que supuso ascender la Serra de Caret y el Coll de Pal , la niebla de la que hablaba antes nos dio un respiro y pudimos realizar el ascenso del pico de la Serra Gallinera (2.663m), para después descender por Jaçá dels Clots y llegada al refugio.

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Carança está situado en una valle todo rodeado de altísimos picos, un lugar idílico, a escasos metros de un río, pero no todo podía ser perfecto, aquí no contamos con electricidad ni agua corriente, el servicio estaba situado a unos 30 metros del refugio, fue sin duda la estancia donde menos servicios tuvimos, pero por el contrario cenamos muy bien y el desayuno fue correcto.

Ah! La cerveza a la llegada nos la tomamos con los pies en el río colindante; extremadamente buena!

Día 6: Carança-Núria:

Con una distancia de 18’56 y un acumulado de 2.640m y por fin, o no tanto, llegábamos al que fue nuestro punto de partida. Después del desayuno, la más que mecánica preparación de mochila, embadurnarse con vaselina los pies y demás acciones preparatorias, estábamos listos. Las etapas anteriores habían sido todas espectaculares, por las vistas que el Pirineo te regala, la cantidad de animales salvajes que ibas divisando, cruzando ríos… pues ésta no iba a ser menos, la caprichosa naturaleza, dibujó de estanques y lagos prácticamente todo el ascenso, pasando por el Estany de les Truites, Estany Negre, Estany blau, Coll de Carança y Coll de Nou Creus donde también tuvimos que atravesar neveros, siempre con mucho cuidado.

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Al frente y todavía a lo lejos, ya se divisaba el Pic de Noucreus (2.799m), donde se te hiela el alma, al ver las cruzes con fechas y nombres de los desaparecidos o vidas cobradas por la montaña, momento de reflexión y pensamientos internos te invaden.

Desde aquí un recuerdo para todos ellos; DEP. Podemos divisar una estampa única de la denominada Olla de Nuria, preciosa! Como último esfuerzo del día nos quedaba el Coll de Noufonts y el pico con su mismo nombre. Como si de estrategas se tratase, o más bien por el hambre que traíamos por el esfuerzo ya hecho este día, buscamos un refugio semi-natural (piedras acumuladas por el hombre) a modo de restaurante con vistas donde el bocata y el chocolate hizo las delicias de nuestro menú diario.

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Vista al frente y preparados para el que sería nuestro último ascenso del día: Pic de Noufonts (2.861m). A partir de este momento, ya habíamos cruzado la frontera francesa, nos encontrábamos en Tierras Catalanas y con un objetivo, llegar al que sería nuestro último destino: Albergue de Nuria, dando un salto cualitativo bastante grande en cuanto a lo que a refugios se refiere, a excepción de Mentet, claro.

Aquí, en Nuria, ya cerca de la civilización, nos alojamos en una habitación para 4 personas, con lavabo propio, agua caliente y electricidad, WIFI!Todo un regalo después de lo vivido, aunque ya sabíamos que los lujos en alta montaña brillan por su ausencia…a la cabeza me viene un dicho de un gran sabio “no es más rico el que más tiene sino el que menos necesita” y cuánta razón!

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Esta noche cenamos una sopa de verduras con picatostes y de segundo pollo con patatas; permitidme el símil, si me llamara Moisés, que sí, y estuviéramos en el desierto, que no, éste sería el maná que los dioses suministraban a los desterrados.

Después de la cena nos pusimos al día sobre las noticias, que una semana desconectados de la realidad habían pasado, ya que había TV, y a dormir.

 

Dia 7: Piugmal:

Con una distancia total de 9 km y un desnivel acumulado de 1900m fue el colofón a la ruta. Bien descansados, un desayuno a todo lujo y el único peso en la mochila adicional de únicamente agua y algunos víveres, nos dispusimos a realizar el ascenso del Puigmal, el pico más alto de este sector de los Pirineos y también el más emblemático del excursionismo tradicional catalán.

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Empleando un tiempo total de 3 horas damos nuestro reto por finalizado.

Atrás quedaron más de 120 km, con desniveles acumulados de más de 15.000m, 7 etapas, 6 noches, caldo, mucho caldo, noches de 5 grados y días q rozaban los 30, lagos, tarteras, pedregales, neveros, caballos, vacas, marmotas, águilas, rebecos, picos y más picos, primero ascendidos para su posterior descenso, dimos por finalizada la “Ruta del Torb” cuyo nombre lo da el viento que levanta la nieve, cuatro amigos, que sin duda ahora lo son más.

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¿No consigo adelgazar,¿Qué hago mal?

[ 0 ] 29 julio, 2014

correr playaRunners! Con la llegada de las vacaciones de verano también llegan los excesos, que si tapas por aquí, que si cenas inesperadas, etc..En este post intentaremos dentro de lo posible volver a “la normalidad” en cuanto a comidas se refiere, evitando algo que nos preocupa a la mayoría de gente como el “exceso de equipaje” que muchos cargamos en nuestros cuerpos.

Muchos de nosotros nos preguntamos, ¿Qué hago mal?. Aquí van algunos consejos de cara a no solo la salida de la navidad si no para mantener un estilo de vida saludable:

  • Comer en exceso o dejar pasar mucho tiempo entre comidas

En ocasiones ingerimos cantidades excesivas de alimentos. En la mayoría de casos esto ocurre cuando dejamos pasar muchas horas entre comidas, y esperar a que nuestro cuerpo tenga hambre.

“Comer con la vista”. Es también algo común. Incitamos a comer   alimentos por su olor o por su color.

Además, si comemos a una velocidad mas rápida de lo normal, el cerebro no tiene tiempo para emitirnos información del estomago y por tanto seguimos comiendo mas de lo que deberíamos evitando la sensación de saciedad.

  • ¿Cómo superarlo?

Evita saltarte comidas, realizando ingestas cada 3 horas. Es preferible     que comas mas veces pero menos cantidad.

Mantente bien hidratado durante todo el día. De esta manera evitarás la   fatiga por deshidratación.

Bebe agua antes de las comidas. Así nuestro cuerpo estará mas “lleno”   para cuando empecemos a comer.

Elimina el alcohol de la dieta. Eliminaremos por completo las “calorías    vacías”.

 

  • Dieta desequilibrada y malos hábitos alimenticios

Desayunar poco y/o cenar mucho. Es un gran error, ya que por orden de preferencia. la comida mas fuerte debe estar al principio del día y realizar una última ingesta más liviana.

Comer en abundancia durante el fin de semana. Es normal estar mas    desequilibrado durante el fin de semana, ya que tenemos unas horas del día mas descuadradas y eso hace que comamos mal y peor. Hay que intentar realizar las mismas comidas durante el fin de semana para mantener el equilibrio físico-mental en perfectas condiciones

  • ¿Cómo superarlo?

Come cinco veces al día.

Practica deporte para distraerte, y no pienses en la comida.

Puedes masticar chicle mientras cocinas, así evitaras picotear.

Come ensaladas o verduras de primer plato y deja los hidratos de carbono para después. De esta manera te costará llegar al segundo plato.

  • Come sano

Haz dieta!

Reduce el consumo de grasas, evitando alimentos fritos, cremas, comida rápida…

  • ¿Cómo superarlo?

Cocina con aceite de oliva.

Usa especias de cualquier tipo para potenciar el sabor de los alimentos

Sustituye la mantequilla y margarina por mayonesa light o mostaza, ya    que su aporte calórico es mucho menor que las primeras.

Consume lácteos desnatados 0% (yogur, leche quesos…)

Elige carne magra

Modera el consumo de sal (la gran mayoría de alimentos están      elaborados con sal)

Sustituye las bebidas azucaras por bebidas light sin azúcar.

Brooks presenta sus nuevos modelos para la próxima temporada

[ 0 ] 18 julio, 2014

brooks logoLos nuevos modelos Brooks para la temporada Otoño Invierno 2014 ya están disponibles para el gran público con la llegada de la colección a los comercios y tiendas especializadas en running.

2014 es un año muy especial para Brooks. La firma americana acaba de celebrar su 100 aniversario y sigue avanzando a pasos de gigante hacia el futuro del running. En febrero, de hecho, lanzaron las Brooks Transcend, sus zapatillas más innovadoras hasta la fecha, y los corredores están encantados con ellas.

Siguiendo la estela de las Transcend, las Glycerin 12 vuelven a convertirse en un referente en confort proporcionando, en esta nueva versión, una experiencia más amortiguada, estabilizada y suave.

Glycerin 12 Brooks

Las ligerísimas Ghost 7 (291g) aúnan perfectamente amortiguación y diseño proporcionando un ajuste y sensación sin igual.

Ghost 7 Brooks

La Brooks Aduro, presentada hace justo un año, demuestra que ha venido para quedarse con la presentación de la nueva ADURO 2. En la anterior temporada este nuevo modelo tuvo una gran aceptación entre aquellos corredores que buscan una alternativa económica (110€) a la Ghost, con menos prestaciones técnicas pero incluyendo su principal tecnología de amortiguación DNA.

Aduro Brooks

Brooks completa la renovación de su colección de neutras con una nueva versión de la más estable de la gama, la Dyad 8.

En la modalidad Trail, Brooks presenta las Pure Grit 3, completamente rediseñadas para proporcionar una fabulosa experiencia outdoor. Y es que las nuevas y ultraligeras Pure Grit 3, diseñadas en colaboración con el gran ultrafondista Scott Jurek, se han inspirado en el excelente agarre de las zapatillas de escalada (“pies de gato”), para que los corredores sientan el terreno como nunca, a la vez que se sienten perfectamente protegidos de cualquier posible obstáculo.

Pure Grit 3 Brooks

Por último, la colección Brooks se completa con nuevas versiones del modelo todoterreno de la Adrenaline: la Adrenaline ASR11, su modelo genérico de clavos: las Mach16, y el modelo de niño Kids Pure Flow 3.